Moeder worden is een heel bijzonder moment in je leven. En hoewel we nu tijdelijk van kraamvisite overstappen naar ‘raam’ visite, blijft het extra belangrijk om het moederschap te vieren! Wij staan als fysiotherapeut graag stil bij de impact van het moederschap op je lichaam en geven je tips wat je zelf kunt doen om te herstellen van je zwangerschap en je bevalling.
Tip 1: Train je buik- en bekkenbodemspieren
Als je zwanger bent, verandert je lichaam. Je spieren rekken op, vooral de spieren in je buik en bekkenbodem. Ook worden je ligamenten zachter. Ligamenten verbinden botten met elkaar en ondersteunen je gewrichten. Door eenvoudige oefeningen te doen, kun je je spieren versterken. Het is belangrijk om tijdens je zwangerschap oefeningen te doen om je bekkenbodem en buikspieren te versterken en deze oefeningen voort te zetten na de geboorte van je baby.
Het trainen van de bekkenbodem is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je net bevallen bent, maar het is wel heel belangrijk. De training kan helpen bij het voorkomen van bekkenbodemklachten als urineverlies, een verzakking of ontlastingsverlies.
Je kunt al starten met bekkenbodemoefeningen vanaf 4 dagen na de bevalling. Dit doe je door je spieren in die regio samen te knijpen (zoals je ook doet als je je plas ophoudt) en weer te ontspannen. Hierbij is het belangrijk is dat je doorademt en de buik, billen en benen ontspannen blijven. Span de bekkenbodem aan op 40-60% van de maximale kracht voor maximaal 10 seconden. Neem tussendoor steeds minimaal twee keer zoveel tijd voor de ontspanning als voor de aanspanning.
Voor je buikspieren geldt: loop vooral niet te hard van stapel. Oefeningen voor je dwarse buikspier kun je vanaf dag 4 na de bevalling oppakken, maar wacht met oefeningen van je schuine buikspieren tot de 10e dag. De training van je rechte buikspieren kun je het beste uitstellen tot 3 maanden na je bevalling.
Tip 2: Zorg voor je rug
Nieuwe moeders tillen en buigen meer dan normaal; je baby uit bed tillen, het badje versjouwen of vullen met zware emmers water, je baby verschonen, je baby voeden. Het is belangrijk om goed voor je rug te zorgen. Je kunt je rug helpen door:
- Een goede houding aan te nemen tijdens het voeden en het tillen;
- Het tillen van zware dingen zoveel mogelijk te vermijden;
- Commode en tafels te gebruiken die op de juiste (heup)hoogte staan;
- Stoelen te gebruiken met een goede rugsteun
Fysiotherapie voor moeders bij Breda West PMC
Wil je in beweging blijven na je zwangerschap, maar heb je vragen over wat wel en niet mogelijk is in jouw specifieke situatie? Vanuit onze praktijk kunnen wij veel voor jonge moeders betekenen. Neem contact met ons op en wij helpen jou graag verder!
