Hoeveel tijd neem jij voor je workout of training? We zijn tegenwoordig allemaal gehaast en nemen nergens meer echt de tijd voor. Eten gebeurt achter de laptop, je bent aan het bellen tijdens het opvouwen van de was en zit misschien wel tijdens het kijken van een serie, mailtjes te versturen vanaf je smartphone. Je wilt het maximale uit de uren in een dag halen, maar is dit altijd verstandig? Als we kijken naar sporten of trainen in ieder geval niet, gun je spieren een goede warming-up!
Door het ‘snel (weer) aan de slag’ willen gaan, vergeten we vaak de warming-up. Maar waarom is dit niet slim? (sport)fysiotherapeut Rory legt jou uit waarom een warming-up zo belangrijk is.
Het belang van een goede warming-up
“Waar het bij veel teamsporten de meest normale gang van zaken is, zie ik helaas regelmatig ook sporters die de warming-up overslaan. Bij (grote) inspanning wordt er veel van je lichaam gevraagd en kan je hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Wanneer een sporter gelijk 100% van zijn of haar hart/ lichaam vraagt, heeft deze geen tijd om zich voor te bereiden op de inspanning die er gevraagd wordt.
Je kunt dit vergelijken met de motor van een auto. Om te zorgen dat deze warm wordt, beter presteert en langer mee gaat, zul je eerst via meerdere versnellingen van 1 naar 5 moeten schakelen. Een warming-up zorgt er dus voor dat jouw lichaam en hart zichzelf kunnen aanpassen voor het moment dat je ‘echt gas moet geven’.”
De impact van een warming-up op jouw lichaam
“Ik heb je aan de hand van een voorbeeld hopelijk laten inzien waarom je niet koud aan je wedstrijd of training moet beginnen. Maar wat is nu de daadwerkelijke impact van een warming-up op jouw lichaam?
- Je hart went aan een hogere frequentie en de inhoud van je hart neemt toe waardoor het meer bloed per minuut kan rondpompen. Door de inspanning die jij gaat leveren, vragen je spieren om meer zuurstof en energie waardoor ze uiteindelijk minder afvalstoffen produceren. Dit levert jou 1. betere sportprestaties op (kracht/snelheid) en 2. minder spierpijn!
- Een warming-up zorgt voor wijdere luchtwegen door het openen van meer longblaasjes. Dit zorgt ervoor dat je meer zuurstof op kunt nemen en dat de doorbloeding van je longen beter wordt.
- Je krijgt een snellere stofwisseling.
- Je hersenen worden geactiveerd van rust naar inspanning, waardoor de spieren beter worden aangestuurd vanuit de hersenen.
Actieve of passieve warming-up
“In een uitgebreid onderzoek van McGowan en haar collega’s, hebben zij gekeken naar de effecten van een warming-up maar ook waar een warming-up minimaal aan moet voldoen. Onderstaand deel ik graag de belangrijkste conclusies met jou omtrent een actieve of passieve warming-up. Daarbij wijs ik je ook graag op de adviezen in de factsheet van Topsport Topics die overeenkomen met de bevindingen van het onderzoek.”
Actieve warming-up
“Oud-voetbalprof René van der Gijp uitte enige tijd geleden in een bekende talkshow zijn verbazing over het aantal sprintjes van de AJAX selectie tijdens de warming-up voor een wedstrijd. Toch is het niet heel gek dat voetballers dit doen en juist goed. Een korte matig intensieve warming-up gevolgd door enkele explosieve oefeningen zoals sprinten blijkt de optimale warming-up te zijn. Wanneer een warming-up (veel) langer duurt, kan dit aanspraak maken op jouw energievoorraad die misschien later (voornamelijk tijdens duursporten) des te meer nodig is.”
Passieve warming-up
“Kun jij voor een training of wedstrijd niet deelnemen aan een actieve warming-up? Dan is een passieve warming-up eventueel een alternatief om toch enigszins op te warmen. Dit kan bijvoorbeeld door warme doeken, heat packs, massage of een warm bad. Toch is deze vorm niet zo effectief als een actieve opwarming van de spieren. Deze vorm wordt dan ook vooral gebruikt om jezelf warm te houden na een actieve warming up. Eigenlijk spreek je bij passieve warming-up in veel gevallen niet meer van warm worden, maar meer over het behouden van temperatuur.“
Fysiotherapie bij spierblessures
“Tijdens een warming-up gaat het voornamelijk om het opwarmen van je spieren. Wanneer je toch te actief begint, of niet voldoende opwarmt voor de explosieve oefeningen of inspanning, kunnen er (spier)blessures ontstaan. Zo zie ik regelmatig:
- Kuitblessures
- Hamstringblessures
- Liesblessures
- Schouderklachten
Door middel van onderzoek en echografie kan ik of een van mijn collega’s zien wat de ernst van een (spier)blessure is. De ernst van een spierblessure kunnen wij aanduiden in drie gradaties:
Gradaties bij spierletsel:
Gradatie 1: een overrekking, nog geen scheuring. Spierpijn volgt vaak de volgende dag.
Gradatie 2: gedeeltelijke scheuring. Deze komt veelal voor in de spier-peesovergang. Je voelt krachtsverlies en pijn bij het aanspannen van de spier.
Gradatie 3: Een complete scheuring van de spier. Het kan zijn dat een operatie nodig wordt geacht.
Je kunt bij Breda West Paramedisch Centrum terecht voor…
- Behandeling van spierblessures wanneer je bijvoorbeeld te explosief bent begonnen aan je training of wedstrijd.
- Advies over hoe jij het beste uit jouw warming-up en lichaam kunt halen.
- Je aan een revalidatietraject wil beginnen na een totale spierscheuring.
Ik of een van mijn collega’s staan graag voor jou klaar. Bel (076) 522 53 78 voor een afspraak, stuur een e-mail naar info@bredawest.nl of vul het contactformulier op onze website in. Wij nemen zo snel mogelijk contact met je op.
