Het zomerseizoen is bij uitstek geschikt om mooie lange fietstochten te maken. Ook al ben je geen geoefende fietser, je kunt tegenwoordig met een elektrische fiets gemakkelijk grote afstanden overbruggen. Echter, fietspret is niet voor iedereen zo vanzelfsprekend. Veel (ongeoefende) fietsers krijgen namelijk last van zadelpijn. Om alle fietsfans toch een mooie en pijnvrije fietszomer te geven, hebben wij in deze blog wat tips op een rijtje gezet om zadelpijn te voorkomen.
Drie oorzaken van zadelpijn:
- Je hebt een verkeerd zadel
- Het zadel en/of je fiets heeft een verkeerde afstelling, daardoor zit je in een verkeerde houding
- Je bent onvoldoende geoefend
Je zit tijdens het fietsen met heel je gewicht op een vrij klein oppervlak en dan ga je ook nog eens flink bewegen. Als je niet goed zit, of je zadel voldoet niet goed, dan kunnen zenuwen en bloedvaten in de verdrukking komen en dan treedt zadelpijn op.
Waaraan moet een zadel nu voldoen om in de basis goed te zitten? Allereerst moet een zadel voldoende hard zijn en de juiste breedte en vorm hebben. Geen enkel mens is hetzelfde gebouwd, dus onze billen zijn ook niet in één vorm te vatten. Het goede nieuws: voor elk zitvlak en voor elk type zadelpijn is een geschikt zadel te vinden.
Vier vormen van zadelpijn en tips om ze te voorkomen
- Schrale huid door wrijving
- Zadelpijn aan de voorzijde
- Zadelpijn bij het stuitje
- Zadelpijn bij de zitbotjes
Schrale huid door wrijving
Heb je een zacht zadel, bijvoorbeeld van gel, dan is dat inderdaad comfortabel voor kleinere afstanden. Voor langere afstanden is dit niet geschikt omdat je vroeg of laat een zweterig achterwerk krijgt omdat je in dat zadel wegzakt. De warmte bouwt zich op en geeft meer wrijving, dat weer kan leiden tot een schrale of zelfs kapotte huid.
Tip: Probeer een harder zadel waar je bovenop zit, in plaats van in wegzakt. Denk ook aan je kleding. Een broek en/of onderbroek met naden kunnen naarmate de fietstocht vordert, uitgroeien tot venijnig schurende kledingstukken. Draag daarom naadloze kleding en eventueel een fietsbroek of onderbroek met zeem.
Zadelpijn aan de voorzijde
Heb je een sportieve fiets en zit je daardoor wat meer voorover gebogen of staat de punt van je zadel iets omhoog, dan heb je meer druk aan de voorkant. Dit kan de zenuwen en bloedvaten in je kruis afknellen. Dat moet je zien te voorkomen, want het is niet alleen vervelend en pijnlijk maar het kan bij mannen zelfs tot prostaatklachten leiden.
Tip: Ga meer op je zitbotjes zitten, daar dienen ze tenslotte voor. Kantel je bekken zodanig dat je meer naar achteren leunt. Je kunt ook proberen of een zadel met een uitsparing aan de voorzijde verlichting geeft.
Zadelpijn bij het stuitje
Deze zadelpijn wordt vaak gekenmerkt door het feit dat je na het fietsen niet meer van je zadel af komt. Het afstappen doet zeer. Regelmatig wordt dan een zachter zadel aangeraden. Dat is niet goed! Je zakt namelijk nog verder in de vulling waardoor er alleen maar meer druk komt op het stuitje. Het kan ook zijn dat je een te smal zadel hebt en daardoor niet goed op je zitbotjes zit. (Lees de tip ook de tip onder pijnlijke zitbotjes)
Tip: Blijf in ieder geval trainen zodat je bilspieren kweekt. Bouw de kilometers rustig op. Blijf je last houden dan bestaat er een speciaal stuitjeszadel. In dit stevige zadel zit een gleuf die het stuitje ontlast.
Pijnlijke zitbotjes
Dit komt vaak voor aan het begin van het fietsseizoen en bij ongeoefende fietsers. De verschillende spieren die rond onze zitbotjes zitten zijn te slap en kunnen de druk niet goed opvangen. Dit is ook een kwestie van trainen. Vaak verdwijnt deze zadelpijn na een aantal ritjes. Als deze vorm van zadelpijn niet verdwijnt, dan ligt de oorzaak meestal bij een verkeerde breedte van het zadel.
Tip: Meet de breedte van je zitbotjes op. Sommige fietsenmakers hebben daar een speciaal meetapparaat voor maar je kunt het ook zelf doen. Pak een stuk karton en leg dit op een stevige ondergrond waar je op kunt zitten, bijvoorbeeld een lage tafel. Ga vervolgens op het karton zitten en druk je zitbotjes stevig op het karton zodat er afdrukken ontstaan. Meet vervolgens de afstand tussen deze punten. Dan weet je hoe breed je zadel moet zijn.
Nog meer tips tegen zadelpijn:
- Doe een fietsmeting bij een fietsenmaker en kijk of je een fiets hebt die bij jou past qua grootte.
- Train je bil- en beenspieren. Met stevige beenspieren kun je goed doortrappen, daardoor kom je iets los van het zadel en daardoor verminder je de druk op je zitvlak. Bij regelmatig fietsen train je ook je bilspieren en kweek je zitvlees. In veel gevallen neemt de zadelpijn dan af.
- Let op een goede fietshouding. Door licht voorover te zitten, verdeel je jouw lichaamsgewicht over het zadel en het stuur. Met beide zitbotjes moet je op het brede achterste deel van het zadel zitten. Je krijgt vanzelf een meer voorovergebogen houding als je de afstand tussen het zadel en het stuur verhoogt en het stuur iets lager zet.
- Ga je na een lange tijd weer fietsen, bouw de kilometers dan rustig op. Zo ontstaat er gewenning. Dat is ook veel fijner voor je nek en schouders.
- Sta tijdens het fietsen regelmatig op je pedalen om je zitvlak te ontlasten en probeer door te trappen. Zo maak je de spieren en bloedvaten die in de verdrukking zijn gekomen weer los.
- Draag geschikte fietskleding. Kies materiaal dat ademt en vocht afdrijft. Kies dus niet voor katoen of synthetische stoffen. Een speciale fietsbroek of fietsondergoed met zeem neemt de druk weg en voert vocht af.
- Zadelpijn kan ook afnemen als je wat overtollig gewicht verliest. Probeer een paar kilo’s kwijt te raken, dat scheelt weer in de druk op je zitvlak.
- Plaats de voorkant van je voeten op de pedalen en niet het middelste gedeelte of de hiel. Stevig trappen wordt vaak wat moeilijker als we ouder worden omdat onze voetgewrichten verzwakken. Dat kun je oplossen door een steunzooltje te dragen. Draag in ieder geval schoenen met een stevige zool.
- Heb je een e-bike, dan kun je makkelijker lange afstanden afleggen. Probeer dan eens om minder gebruik te maken van de trapondersteuning. Hoe minder hard je trapt, hoe sneller je namelijk naar voren op het zadel schuift.
Wat kan fysiotherapie betekenen bij zadelpijn?
Hou je klachten na een fietstocht en ligt het niet aan je fiets of zadel, maak dan een afspraak. Wij gaan samen met jou op zoek naar de oorzaak. Wij kunnen jouw fietshouding onder de loep nemen en eventueel samen met jou je been- en bilspieren trainen. Neem vrijblijvend contact met ons op door te bellen naar 0765225378 of een mail te sturen naar contact@bredawest.nl.
Keyword: Zadelpijn
Meta: Zadelpijn voorkomen, hoe doe je dat? Lees meer over verschillende vormen van zadelpijn en onze tips om zadelpijn te voorkomen
Tags: Zadelpijn, fietsen, e-bike, zitbotjes, stuitje, prostaatklachten, zadel, bilspieren, beenspieren, zithouding, fietshouding, zitvlees, zitvlak, billen, trappen, trapondersteuning, doortrappen, fietsseizoen, fietsers,
